■肘・手首の痛み、腱鞘炎、頭や目の疲れ
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＜目次＞
■肘・手首の痛み、腱鞘炎
◆ピアノで痛めた場合
・痛める前に日頃から
・僕の場合
・それでも演奏するとき
・ 「筋トレ」はどうか、という質問への回答
・演奏することによる痛みに対処するために、お薦めの本（2009.09.09２冊追加）
◆パソコンでいためた場合
・↓と同様、目の温湿布と肘湯
■頭や目の疲れ （２００９．９．３更新）
目の温湿布
※必ずしも腱鞘炎に限らず、僕の手首・肘の痛みに効果があったことを書いています。
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■肘・手首の痛み、腱鞘炎
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◆ピアノで痛めた場合
＜痛める前に日頃から＞
♪練習前
１．全身の体操、運動をしたあと、ゆっくり深呼吸などして、血の巡りをよくしよう。
手が冷たい人は、お祈りをするときみたいに、手を合わせて5-10分、静かに集中
していると温まってきますよ。掌から息を吸って、掌から息を吐くと、さらに効果が
高まります。ぜひお試し下さい！
人前など、それが恥ずかしくてできないときは、片手ずつでも、軽く手を握っている
（ゲンコツにする）だけでも温まりますよ。
２．腕のストレッチ それぞれ30秒伸ばしたら15秒リラックス。
Ａ右手を前に突き出し、「STOP!」をするように、掌を外に向ける。
左手の掌を、右掌から指にかけての辺りにあてぐっと手前に引き寄せる。
右手はしっかり伸ばしたままでね。
左手を突き出して、右手で同様に。
Ｂ右手を前に、掌をだらっと下を向けて突き出す。
左手で、右手の甲をつかみ、外側（小指側）から手前にひっぱる。
左右逆も。
３．手を振る。親指側から小指側へ向けて、主に手首を振る。
４．すでに傷めている人は、勢いよく振るのはやめて、親指側から小指側へ向けて
ゆっくりまわす。左右交互にやると、沖縄の踊りみたいな感じになるので踊っても
ＯＫ！(笑)
♪練習中
楽に弾く弾き方を習得する。
準備練習メニューを作って常にやる。
時間を決めて、休憩、体操を入れる！！
急にたくさん弾かない。
♪練習後
０．ほったらかしにしない！！
１．全身、ゆったりと体操をしよう。
２．腕がとくに疲れているようなら、肘だけをお湯につける（10-15分）。
３．腕のストレッチ（上記と同様。風呂でやるのもとてもよい。）
４．手を振る。親指側から小指側へ向けて、主に手首を振る。
５．やや痛いようなら、勢いよく振るのはやめて、親指側から小指側へ向けて
ゆっくりまわす。前述同様、沖縄の踊りでも阿波踊りでも・・・(笑)。
♪傷めてしまったら 冷やす？ 温める？
以前はよく、傷めて48時間は冷やし、その後は温めるのがよいと言われてましたが、
はじめから温めた方が、最終的には早く治るそうです。
＜肘湯＞ 手首、肘の痛みのほか、目の疲れ、頭の疲れに！
痛めた側、肩・首などの凝っている側の肘だけをお風呂より少し
熱いくらいのお湯で、10-15分温める。
ピアノなど手首、肘の疲労から来る痛みや、
パソコンなど、目、頭の使いすぎからくる痛みに効果大！
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僕は１０年前にジャズピアノを始めてまだ半年の頃に手首を痛めてしまい、
以来１０年たってもひきずっている。
さて痛めてしまった場合、包帯などで手首を固定するのがよいと言われます。
でも、直後ならともかく、１，２日休ませたあとは、ゆっくりと、軽〜く動かして
いったほうが良いようです。
僕は、手首より、ひじを温めるように言われました。鍼灸院でも指圧・整体の
治療院でもいわれたので、そのほうがよいのでしょう。
どうしても弾くときは、弾く前、後にひじを５−１５分お湯につけるといいと言わ
れたので、僕は水槽みたいな容器にお湯をため、指から、ひじの上あたり
までお湯につけ、１０分温め、１０分だけ弾く、というようなことをしていました。
でも冷え性なのですぐ冷えてしまうんです。
冷えると痛むから、また温める・・・。
全く弾かなければよかったのですが、仕事でもあり、弾きたくもあり、
こんなことを何年もしていました。
そして、気づいたことは、
１.治療院で治してくれるのを期待するのでなく、自分でも痛めない動き方を学習、
研究すること。
２.手のことばかり考えるのではなく、体全体をよい方向へ持っていくように気をつけ
ること。なにせ腰痛と冷え性もあったからね（笑）。
ピアノで痛めた場合は、弾き方にも問題があることが多いでしょう。
また、力強い演奏をしたければ、日頃から、力強い動きを！
しなやかな演奏をしたければ、しなやかな動きを！
両方ほしければ、力強く、かつ、しなやかに！(笑)
日頃の行動から見直してみませんか？
しなやかな動きで演奏するピアニストに教わったり、日常の動きから、
演奏法までをつながる指導が受けられる、「アレクサンダー・テクニック」
を学ぶことをお薦め。
僕がお世話になっているアレクサンダー・テクニックの教室（東京・芦屋・福岡・仙台で受講可能）
アマック・コーポレーション
アレクサンダーテクニックの先生方
↑みなさん音楽の指導をされるわけではないので、プロフィールをよく見て
お選びください。
腱鞘炎だ・・・。
休んだほうがいいんだろうけど、ライブが・・・・
という時のために
＜体のケア＞
日ごろから丁寧に動く。
足は普段立つときも肩幅で。
手はなるべく両手を使うといいです。
ドアノブを回すのも、引き出しを開けるのも。
ライブ当日はもちろん、毎朝、腕を大きく振ってのお散歩。
弾く前、後に、負担にかかる側の肘だけを10分ほどお湯につける。
入浴後は頭や筋肉に負担をかけず、ストレッチして、リラックスして早めに休む。
体操：腕を上に組んでぐ〜っと伸ばし、そこから左右に曲げたりするのもいいかも。
軽くゆったりと肩を回す・・・指先を鎖骨あたりにおいて、肘から動かすようにして、
前から3回、後ろから3回。肩がふっくらと広がるように。
後ろに腕を組んで、体を前に倒しながら、腕をぐいぐい上に上げる。
手を振るときは内側から外側へ、小指が軸となって回転するように。
手首を伸ばすストレッチ。外側も内側も。
体操、他にも色々あるんだけど、説明が難しい。
「ピアノのためのフィンガートレーニング」藤本雅美の準備体操の項目もお薦め。
日ごろから肩、肘をひやさない。
冷房にあたるときはサポーター、またはなにか羽織る。
もちろん当日も。
信頼できる整体等があったら、定期的に行っておく。
ボディ・ワークをしましょう！！ 治療にもなります！！
別項で紹介している、「操体法」「フェルデン・クライス」「アレクサンダーテクニック」など
＜演奏＞
テンポ200で弾きたいとしたら、220まで弾けるようにしておいて、ちょっと落とす。
200までが精一杯だったら、当日は180で我慢する。力まないのが一番だから。
なるべくなら、肘から中指までがまっすぐになる形で弾く。
（親指よりは小指が鍵盤の奥に入る）
ゆっくり弾いているときに、どう弾くのが一番スムーズか、しっかり把握して、それを意識して
速くする。
背中の筋肉から使って腕を動かしたいので、背中を意識。聴き手が後ろにいると意識する
のももしかしたら有効かも。
音楽全体の流れをイメージすることを忘れずに！
1,2音、外してもいいからトータルでかっこよく聞こえるように余裕を持って！
当日朝早く起きて、できる準備をしっかりしておく。
出番前できるなら筋肉が張るところにカイロをあてておく。
冷房を弱める。
ガムをかむ。
お湯を一口。
腕を上に組んでぐ〜っとのび。
逆に1分前くらいになったら、もうなにもせず、10秒でもいいから目を閉じてゆったり呼吸をして・・・
ステージに向かって演奏開始！
ではでは気をつけて頑張って〜！
整理しますね。
たぶん、当日だけで痛めるということはないと思います。
痛めるとすると、それまでの積み重ね+当日のいつも以上の負担で、一線を越えるということに
なると思います。
なので、普段から疲労を溜めないことが大事になります。
その場で、手をだらんと下に下げてみて下さい。
親指と人差し指の距離はどのくらい？
2cmも開いてたら親指が力んでいます。
ゆるんでいたら1cmくらいかな。
ときどき、親指を握る形で軽くげんこつを作って、ふわっと開くというのをやってみてください。
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☆ 「痛みの原因として、痩せ、疾患、食事、睡眠・運動等の生活環境、心理的問題、
体の使い方、弾き方などが考えられますが、自分の場合筋力不足もあると思います。
筋トレについてどう考えますか？」という質問への回答。
「痩せ、疾患、食事、睡眠・運動等の生活環境、心理的問題、 体の使い方、
弾き方などが考えられますが」
そうですね。
そういうこと全般について、原因を見つけてくれたり、 アドバイスをしてくださる
方を見つけられるといいですね。
僕の場合は手首に続いて肘を痛めたですが、目や頭の疲労、 胃の疲れも
肘にくるそうです。 目を酷使し、胃を疲れさせた状態で弾けば、あっという間に
とても痛めやすいということです。
でも、筋肉が少ないということは、同じことをするのに、より 力を入れなければ
なりませんから、筋肉が疲労しやすい。
たとえば立っているだけでも筋肉が頑張ってしまうので、 硬くなりやすい
＝痛めやすい。
そこで、
１、しっかりゆるめる。
２、上手に動かす。たくさん動かす。
３、筋肉が硬くならないような筋トレをする。
４、筋トレのあともしっかりゆるめる。
１、しっかりゆるめる。
手首を回すとして、どのくらい回しますか？
だいたい数回ですよね。
これを数分やります。
肘でも肩でも、はじめは３０秒くらいから、徐々に増やして 数分間。
あるいは、３０秒くらいを一日何度も。
屈伸や足首まわし、腰回しなどもやるといいでしょう。
手首、足首の場合、たくさん回したあと、一度手のひら、足の指を
思い切り開いて、反って、一気にふっと力を抜きます。
これが仕上げの引き締めになります。
引き締めないと力が入りませんから。
２、上手に動かす。たくさん動かす。
何も持たずに、グーパーとか、小指から順々に指をたたんで 戻したりとか
（きっちり一本づつでなくざっと）、肘の曲げ 伸ばしとか。
３、筋肉が硬くならないような筋トレをする。
まったく痛みのでないごく軽いものを持ち、また戻す。 たとえば、空の
段ボールを両手でしっかり持ち、また戻す。 だんだん中にものを入れ
重くしてもいいかも。
掃除機ならホースを持ったり戻したりでもいいし、 すごーくゆっくり丁寧に
掃除機をかけるのも、立派な筋トレです。
掃除で痛みがでるのでは、鉄アレイなどを使ったら、もっと痛みがでてしまう
ので、使えませんよね。
むしろ、日常に必要な動作で、それを、痛みがでない程度に ゆっくり丁寧に
やるのがとてもいい筋トレだと思います。
ダンボールだと両手ですが、鍛えたい部位によって、 片手のものもやります。
その他色々工夫してみてください。
■重めのものを持つとき
泣いている赤ん坊をあやすように、上下にゆすることで、 筋肉が緊張し
続けないようにする。
普段、外出時にかばんを持ったり、買い物をしたりしたときによくやっています。
両手で抱えるようにしてやったり、片手で手首をクイックイッ と内側に入れる
ように持ち上げて戻したりという形です。
そのほか勧められたことのあるもの
・壁たて伏せ？ 壁にむかっての腕立て伏せのような形。
・ゴムチューブを使っての腕のトレーニング
・四つんばいで歩きまわる。雑巾がけはとてもよいと思います。
などなど。
筋トレ
基本的に、痛みの出ない範囲の負荷でやります。
負荷の大小は何で決まるか
持つもの 軽い 重い
動かす速さ 遅い 速い
時間 短い 長い
回数 少ない 多い
負荷部位 例えば手だけで 全身を使う
方向 痛みの出やすい方向、出にくい方向
心構え 集中して丁寧に 雑、注意散漫
体調 良い時 悪い時
事前準備 あり なし
呼吸
痛みは翌日、二日後以降にでることもあるので、
少しずつやる。
アフターケアを丁寧に
手首や肘なら、お湯を10ｃｍ程度ため、時々
指し湯をして温度を保ちながら、15分程度
温める。
■演奏することによる痛みに対処するために、お薦めの本
（★の２冊は09.09.09追加）
★音楽家の身体メンテナンスBOOK
ジャウマ・レセット・イ・ジュベット ジョージ・オーダム 春秋社
ここから５冊 体の動きについての研究である、アレクサンダー・テクニークとその関連。
★音楽家のためのアレクサンダー・テクニーク入門
ペドロ・デ・アルカンタラ著 小野ひとみ監訳 今田匡彦 春秋社
◆アレクサンダー・テクニーク
ロバート・マクドナルド＆カロ・ネス 産調出版
◆音楽家ならだれでも知っておきたい「からだ」のこと
コナブル、バーバラ、ベンジャミン・コナブル 誠信書房
◆ピアニストならだれでも知っておきたい 「からだ」のこと
トーマス・マーク 春秋社
◆アレクサンダーテクニーク やりたいことを実現できる・・・
小野ひとみ
◆疲れない体をつくる「和」の身体作法 能に学ぶ深層筋エクササイズ
安田登 祥伝社
※コアを強くするには？ 日本人の体を知った上でトレーニングしよう！
「腕の筋肉をすっかりゆるめて、力を抜いたまま、強弓を引けと・・・」
◆自力整体の神髄
矢上裕 新星出版社 ＤＶＤ付き
※筋力をつけるには・・・ 太らない理由は？ 知ってびっくりの知識がたくさん！
◆トレーニングのホントを知りたい！
谷本道哉 ベースボール・マガジン社
※筋力トレーニングとは。はやりのトレーニングを再考する。筋トレにまつわる誤解。など
◆ゆっくり走れば速くなる マラソン秘トレーニング
佐々木功 ランナーズ・ブックス
※眠った毛細血管を起こすには？
◆フェルデンクライス・メソッドWalking 簡単な動きを通した神経回路のチューニング
スキージャーナル
※ゆる〜い動きでこそ筋肉をほぐせる
◆自分でできる足裏バランス健康法
笠原巌 実業の日本社
※なぜ筋肉がこわばるのか、疲れるのか 立ち方ひとつでこんなに変わる
◆サトウサンペイの「操体法」入門 ＜先生＞
佐藤武 中央公論社
※日本古来のゆがみ修正法は、とっても気持ちいいですよ！
◆腰痛は怒りである 痛みと心の不思議な関係
長谷川淳史 春秋社
◆「１日１０回屈伸法」で痛みが消えた 腰痛、肩こり、頭痛、目の疲れ
板倉佳代子 扶桑社
◆ＤＶＤブックス アーカイブス 野口体操
野口三千三＋養老孟司 春秋社
※「最小の力で最大の効果を生み出すには、意識を捨てて体にきくことだ。」
◆太極拳と呼吸の科学
楊進 雨宮隆太 橋逸 ベースボール・マガジン社
※まだしっかり読んでいないのですが、とても充実の内容です。
「太極拳の動きの機能とは、感覚力の助けを借りながら、少ない力で相手をコントロールする方法論・・・」
◆武術への招待
甲野善紀 井上雄 宝島社
※常識はずれ凄い動きをする甲野さんの動きの秘密
◆ナンバ式 骨体操 人間考学研究所 ＤＶＤ
◆なんでも健康法
齋藤孝 講談社
※面白くて効果的な健康法の他、まめ知識も勉強になります！
◆絶対うまくいく魔法のじゅもん「心・技・体」！
齋藤孝 ＰＨＰ
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■ 頭や目の疲れをとる（２００９．９．３更新）
◆頭や目の疲れ、 肘、手首などをパソコンでいためた場合も！
手首や肘をパソコンで痛めた場合は、目や頭の疲労も肘に大きく影響している
可能性があるそうです。
＜目の温湿布＞
洗面器にお湯をためる。
おしぼりをお湯につけて絞る。
目の上に乗せ、冷めるまで、上を向いてゆったりした気持ちで待つ。
あくびが出ればなお良し。
冷めたら、またお湯につけて、目の上に。
３回ほど繰り返す。
お湯が冷めたら熱湯を加えるなどして、熱めに保ちましょう。
ポイント
水蒸気に意味があるので、かならずお湯で。
冷めるまで乗せておく。（おでんなども、冷めるときに味が染みていく。）
目の周辺にも乗るように。
温湿布した後、つまり緩んでいるときは、逆に固まりやすいので、
すぐに目を使ったりしないこと。
同様に、夜の入浴後は、PCの使用は極力避ける。
＜肘湯＞・・・肘、手首の痛み＋頭の疲れをとる。
傷めている、あるいは、肩や首の凝っている側の肘だけをお風呂より少し熱めの
お湯で10-15分温める。
できればのんびり、大口をあけてあくびなんぞしながらできると、首や頭の疲れも
抜けていきます。「あくび」は最高の呼吸法だそうです。
僕は寝る前にいつも肘湯をしています。
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＜頭の疲労をとる体操＞
Ａ（簡略版）
手を後ろに組んで、肩甲骨をさらに内側にぐっと寄せる、腕もさらに上げる。
息を少しずつはきながら、頭を後ろにそらす。
Ｂ（本格版 整体法）
（１〜４は息を吐きながら）
１、両手首をそらせ、手を後ろに上げていく。
２、上を向き、できるだけ頭を後ろに。
３、後ろの両手を内側へグッと寄せる。
４、腰も後ろに持ち上げる。
５、吐ききったら、一気にゆるめる。
☆この体操や伸び、肘湯などをして、頭の疲れをとってから寝ると、より深く
眠れるようになるよ！
Ｃ おまけ
頭の皮をよく動かす。
目を大きく、縦に見開いたり、横に見開いたり。耳を開くような感じとか。
分かるかな(笑) 結構効きましたよ！
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ここまでSwingy記載。