■腰痛
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＜著者の経過＞
10代後半からの受験勉強や、20代半ばでのDTM
（パソコンを使っての作曲）、それにピアノの練習など
イスに座って根をつめて何かやることが多かったこと
が原因になっていたと思います。
20代後半の頃、ライブ活動が増えてくると、ライブの
あと、激しい腰痛に見舞われました。背中も腰も、
手首も、痛いところだらけになってしまいました。
今は、ライブの翌日は、ライブをする前よりも、
心身ともにとても気持ちが良い状態になれます。
まるで、温泉にいって、マッサージを受けたかの
ように、ふんわりゆったり、幸せな気持ちになれ
たりするのです。
そこにいたるまでには、素晴らしい先生方による
整体や鍼灸、心身の扱い方のご指導をたくさん
受けると同時に、自分でもいろいろと工夫をして
きました。そういった様々な方法の中から、ご自分
でもお試し頂ける良い方法を記していきます。
できれば、痛みが出た時に、治すべくあれこれやる
のではなく、なんでもないときに上手に対処して、
それでも痛みが出たときは休む・・・というのが良い
と思うので、予防法を中心にお伝えしますが、きっと
これを見るのは痛めてしまって、なんとかしたいという
時が多いでしょうから、まず手当てから、そして体操、
日常の注意へとご案内しますね。
◆◆◆ 対処法 ◆◆◆
★腰ヒモ
ヒモさえあれば、すぐ楽になって、一日中やって
いられるので、とっても便利！
小関勲さんの著書「ヒモトレ」や、河野智聖さんの
「日本人力」などに紹介されています。
簡単なのは、腰骨の少し下をひもで縛る。
キツすぎずユルすぎず。
小関さんのやり方は、もっと下でしばります。
坐骨のすぐ下(おしりの下)でしばっておいて、
前面だけぐいっと上にもち上げます。
ヒモは平らな面のない、丸みのあるヒモで
直径６ｍｍくらいが良いということです。
「ヒモトレ」とあるのは、スポーツ選手が、ヒモを
巻いてトレーニングすると良いということであって、
痛みの軽減には、トレーニング不要です。
小関勲さんのヒモトレーニングの本のページ
ヒモトレのことだけを豊富な図とともに。
小関勲さんのバランストレーニングのページ
動きに関する知恵がたくさん！
★手当て
基本的にはどなたかにやってもらうことになりますね。
・背骨
背骨の両脇を、背骨から外側に向かって軽くさする。
一回１秒で３〜５cmくらい。
背骨の上の方から始め、腰の方へ降りていく。
・腰
腰の辺りは、手のひら全体で、やはり中央から外側へ
軽くさする。
・お尻
寄せてあげるようにさする。
★足湯
ほとんど、どんな症状にも効果があるそうです。
フットバス（足湯用のバケツ）があると便利です。
足湯のやり方 → 足湯の方法と効果（馬場佐希子様HP）
★治療、施術
やみくもに飛び込まなくて済むよう、信頼のおける先生を
探しておきましょう。
僕がお世話になった施術、身体操法の講座はこちら
↓ ↓
◆◆◆ 腰の体操 ◆◆◆
痛みが強いときは、楽な姿勢で休んでいるのが良いと
思いますが、腰が重くて、痛くなりそうだというときや、
腰が痛いけれど、楽になってきて動ける状態なら、
体操もよいかもしれませんね。
そのときの状態によって違うでしょうから、気をつけて
頂きたいですが、僕がよくやるものを少しご紹介。
でも、腰が痛いからといって、いきなり腰に効きそうな
ことをやるのではなく、痛いところから、遠い場所を
先にケアしましょう。
「体を痛めたら、心から、
心を痛めたら、体から」
と言われるくらいです。
まずは、一番楽な体勢になって、
ただゆっくりと呼吸を感じましょう。
心が落ち着いてくるまで、そのままで。
（常にここから！）
そして、腰に遠いところから、動かします。
ゆっくり、小さく、
体の内側をよく味わいながら動かします。
手の指の曲げ伸ばし。
首をゆっくりうなずく動き。
↓で紹介する目の温湿布。
など。
そうやって周りから整えて、腰に近づきます。
・だるまさん
しゃがんだ体勢で、頭を前に垂れ、
腰がジワーっと伸びていくのを、ただ感じる。
あまり意識して伸ばそうとはしない。
腰に「いつもありがとう。お疲れ様。」と声をかける。
頭だけ、あるいは、もし痛くなければ、
体全体を軽くゆっくり揺すってみる。
・ハハーっ
正座して、手を床について、前にスーッと這わせ
伸ばしていく。
余裕があれば、そこで腰をほんの1cm程度
左右にゆすり、体の中を感じる。
伸ばす手を交互にしてもOK。
・伸び＆脱力
腰痛がひどくないなら、寝る前、起き掛け、
疲れたときには「伸び」を。
必ず息を吐きながら、やりましょう。
吐いて、吐いて、吐いて、一気に脱力。
両手両足同時の伸びもあれば、
どれか一本、たとえば右足をじわーっと伸ばして
いくという伸びもできます。
息を吐いて、吐いて、吐いて、一気に脱力。
その後しばらく呼吸を感じていましょう。
・屈伸
立った状態で、微かに小さく屈伸。
床が１cmだけ浮いてくるのに対処するという
イメージで膝などを曲げ、また1cmだけ下がる
のに対処するというイメージで戻す。
・普通の屈伸を丁寧にやるのももちろんOK！
上で紹介した「だるまさん」とセットでどうぞ。
ものすごく丁寧に、ゆったりと味わいながら。
いずれも、楽な体勢から、
ゆっくり、小さく、少しずつ、
こんなんで効くのかな？
と思うくらいにやってみてください。
ゆっくり小さく動かすほどに、体の内側から
動くそうですよ！
座ったままでも何とかしたい時の、
＜たった1分 リフレッシュ体操！＞
１、軽く伸び 5秒
腕を上に組んで、ぐっと伸びをする。
２、ゆったりリラックス 20秒
背中を丸め、頭も落として、ぐったり、少し左右にゆする。
３、しっかり背筋伸ばし。10秒
腕を上に組んで、ぐっと伸びをする。
息を吐きながら、伸びて伸びて、
すっと手を離し、息を吸い、
ゆっくり横から手をおろす。
このとき、決して、背中を丸めない。
（注） ↑をやらず、無理やり背中だけ伸ばすのは、
力みが残ってしまい、逆効果。すぐ疲れます。
背筋を伸ばすときは、かならず、伸びをしましょう！
４、呼吸を感じる 20秒
ただ自分の呼吸を感じる。
それに合わせて胸、肩、背中が動くのも感じてみよう。
５、「目は奥にある！？」 2秒
目が、実際よりずっと頭の奥にあって、そこから見ている
ようにし、視野を広く保ちます。
６、「今から○○するぞ！」 3秒
と、はっきり決意してから、それをする。
下の方で紹介している、「重心を集めてから行動する」
をセットでできるといいと思います。
◆◆◆ 予防法 ◆◆◆
★固まらないこと！
良い姿勢であれ、悪い姿勢であれ、体を固めてしまうのが
一番良くないようです。
とはいえ、ずっと座っていなきゃならない時も、時々左右に
ゆらゆら、前後にゆらゆら。
疲れたら、背中を丸めてうつむいて（頭も下に落とす）
30秒くらい、ゆったりリラックス。その状態で、また
左右にゆらゆらしてみたり。
そして、もたれかからないこと。
★目の疲れが、ぎっくり腰にも。
目の疲労は、腰を弱くするんだそうです。
日ごろから目の疲れはその日のうちにとりましょう。
目への温湿布の薦め。
腰痛にも効くことがあるそうですよ。
＜やり方＞
洗面器にお湯をためる。
おしぼりをお湯につけて絞る。
目の上に乗せ、冷めるまで、上を向いてゆったりした気持ちで待つ。
あくびが出ればなお良し。
あくびを待つ習慣をつければ、出るようになるはず。
冷めたら、またお湯につけて、目の上に。
３回ほど繰り返す。
お湯が冷めたら熱湯を加えるなどして、熱めに保ちましょう。
ポイント
水蒸気に意味があるので、かならずお湯で。
冷めるまで乗せておく。（おでんなども、冷めるときに味が染みていく。）
目の周辺にも乗るように。
温湿布した後、つまり緩んでいるときは、逆に固まりやすいので、
すぐに目を使ったりしないこと。
同様に、夜の入浴後は、PCの使用は極力避ける。
★心のリラックス
「腰痛は怒りである」という本があったり、
僕のお世話になっている整体の先生は、「腰痛は我慢が原因」で
あるといっています。
怒りを我慢するのが、腰に来るということでしょうか。
強い感情を貯めたままいると、体も強張り続けるのでしょうね。
とはいえ、緩んでいるときも痛めやすいのですから、
怒りなどの強い感情も上手に発散、解消して、
活動するときは、ゆるゆるし過ぎず、そこそこ気を張って、
元気に活動したいものです。
★急激な温度変化、
長時間の部分的温度変化を避ける
・背中側から冷房の風を受けない。
・汗を冷やさない。入浴後など、汗が引いてから寝る。
・暖房も、体の一部分だけ当たるようにはしないで
部屋全体が温まるように。
・ずっと温かいカイロを常用するよりも、短時間で済ませる
足湯、手湯、ペットボトル温灸などはいかがでしょうか。
★On Offをはっきり
モノをもつときに限らず、・・・やるときはやり、休むときは休む。
行動するときは、そこそこ気を張ってサッサッサッと動く。
だらだら何かしない。
だらんとするなら、もう寝るか、それに近いくらいに
はっきりと休む。
寝る前、起き掛けには「伸び」をしよう。
息を吐きながら、手足を好きな方向へ何度か。
★寄りかからず、自分の足で立つ。
立つにしろ、座るにしろ、基本的には寄りかからない、
もたれかからない。手をつっかえ棒にしたりしない。
足裏は地面をさぐったり、とらえたり。
膝、股関節、肘などは緩めつつ、上半身はスッと立つ。
電車で、バランスをとりながら立つことは、寄りかからず、
かつ楽に立つための良いトレーニングになります。
ふらついて、他人様に迷惑にならぬようにすることだけ
気をつければ・・・。
荷物があるときも、どのように持ったらよいか、
無理なくスッと立てるか、色々工夫のし時です。
立つときは、スキーのジャンプのように伸び上がったり、
座るときは、スカートのすそを直すような動きをして
座ると、バランスを崩さず座ることができますよ。
対処法のところでも紹介しましたが、昔ながらの、
「腰ヒモ」「タスキがけ」もとてもお薦め！
★準備してから行動を。
起き掛けや、疲れているときなど、緩んでいるときや、
嫌だなあと思いながら重いものを持ったりしない。
物を取るときなど、手だけを伸ばして済まさず、
ちゃんと全身を使うこと。片手で済まさず、両手を
使うようにすれば、自然と全身を使うことができます。
重いものを持つときは、気を引き締めて、体も準備
した上で。ちょっとでも力のいることは、腰を落とし、
足の裏に流れる重さを感じながら。
咳やくしゃみも万全の体勢で(笑)する。
何事につけ、
「準備、行動、後始末」
をセットでやれるといいですね。
★初動負荷10倍想定理論
上の「準備」にあたる部分での意識の工夫です。
「何をするにも、10倍の力がいると考える。」
いつものカバンも、いつもより10倍重くても大丈夫なように、
十分腰を落として、全身を使ってゆっくり持ち上げる。
扉を押す時も、両手を使い、全身を使う。引き出しをあけるとき、
椅子をずらすとき、ボタンを押すとき、何をするにも。
そうすると、結果として、まるで、いつもの1/10の力で済むよう
に軽々とできるのです。全身使うことで、腕・肩への負担がぐっ
と減るからです。
★重心を集めてから動く
「重心を体の中心軸に集めつつ、一瞬で片足立ちになる動作」
を練習します。これは前出の小関さんが教えてくれた方法。
このとき、強めに「ホッ」と声を出し、気合を入れることで、
気を引き締めるとさらに良いのではないかと思っています。
（心も体も引き締めるということです）
徐々に、上げる側の足も、完全には上げないようにし、
動きも声も小さくしていき、いつでもできるようにします。
そうして、何か動くときはいつも、一旦、重心を中心軸に
集めてから動くということができるようにすると、
腰への負担は減ると思います。
足袋型靴下、草履、足袋シューズなどの利用もお薦め。
「スリッパ・サンダルは注意」
スリッパやサンダルなど、足を後ろに上げると落ちて
しまうような履物で歩くのは良くありません。重心が
後ろに傾き、慢性的に腰、背中、肩が力み、つねに
凝った状態になってしまいやすいそうです。
長時間は使わないようにしましょう。
★運動
ここまでに、「呼吸」「伸び」「屈伸」「ゆらゆら」「片足立ち」
などをやってきました。
あとは、「歩く」
何も持たずに歩く。
10分からはじめ、慣れたら、40分までふやす。
★関連リンク集
以下、直接的には腰のことではない様々なことも、
影響していることが多いですから、大切にしましょう。
・当HPでの関連ページ
・以下、外部サイト
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