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■腰痛

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<著者の経過>

 

10代後半からの受験勉強や、20代半ばでのDTM

(パソコンを使っての作曲)、それにピアノの練習など

イスに座って根をつめて何かやることが多かったこと

が原因になっていたと思います。

 

20代後半の頃、ライブ活動が増えてくると、ライブの

あと、激しい腰痛に見舞われました。背中も腰も、

手首も、痛いところだらけになってしまいました。

 

今は、ライブの翌日は、ライブをする前よりも、

心身ともにとても気持ちが良い状態になれます。

まるで、温泉にいって、マッサージを受けたかの

ように、ふんわりゆったり、幸せな気持ちになれ

たりするのです。

 

そこにいたるまでには、素晴らしい先生方による

整体や鍼灸、心身の扱い方のご指導をたくさん

受けると同時に、自分でもいろいろと工夫をして

きました。そういった様々な方法の中から、ご自分

でもお試し頂ける良い方法を記していきます。

 

 

できれば、痛みが出た時に、治すべくあれこれやる

のではなく、なんでもないときに上手に対処して、

それでも痛みが出たときは休む・・・というのが良い

と思うので、予防法を中心にお伝えしますが、きっと

これを見るのは痛めてしまって、なんとかしたいという

時が多いでしょうから、まず手当てから、そして体操、

日常の注意へとご案内しますね。

 

 

◆◆◆ 対処法 ◆◆◆

 

★腰ヒモ

 

ヒモさえあれば、すぐ楽になって、一日中やって

いられるので、とっても便利!

 

小関勲さんの著書「ヒモトレ」や、河野智聖さんの

「日本人力」などに紹介されています。

 

簡単なのは、腰骨の少し下をひもで縛る。

キツすぎずユルすぎず。

 

小関さんのやり方は、もっと下でしばります。

坐骨のすぐ下(おしりの下)でしばっておいて、

前面だけぐいっと上にもち上げます。

 

ヒモは平らな面のない、丸みのあるヒモで

直径6mmくらいが良いということです。

 

「ヒモトレ」とあるのは、スポーツ選手が、ヒモを

巻いてトレーニングすると良いということであって、

痛みの軽減には、トレーニング不要です。

 

ってしょう! ヒモトレ

 

小関勲さんのヒモトレーニングの本のページ

ヒモトレのことだけを豊富な図とともに。

 

小関勲さんのバランストレーニングのページ

動きに関する知恵がたくさん!

 

 

 

★手当て 

 

基本的にはどなたかにやってもらうことになりますね。

 

・背骨

背骨の両脇を、背骨から外側に向かって軽くさする。

一回1秒で3〜5cmくらい。

背骨の上の方から始め、腰の方へ降りていく。

 

・腰

腰の辺りは、手のひら全体で、やはり中央から外側へ

軽くさする。

 

・お尻 

寄せてあげるようにさする。

 

 

★足湯

 

ほとんど、どんな症状にも効果があるそうです。

フットバス(足湯用のバケツ)があると便利です。

 

足湯のやり方 → 足湯(二ノ宮整体アカデミーさんのHPへ)

 

 

★治療、施術

やみくもに飛び込まなくて済むよう、信頼のおける先生を

探しておきましょう。

僕がお世話になった施術、身体操法の講座はこちら

    ↓ ↓

ボディワーク&民間療法

 

 

 

◆◆◆ 腰の体操 ◆◆◆

 

痛みが強いときは、楽な姿勢で休んでいるのが良いと

思いますが、腰が重くて、痛くなりそうだというときや、

腰が痛いけれど、楽になってきて動ける状態なら、

体操もよいかもしれませんね。

 

そのときの状態によって違うでしょうから、気をつけて

頂きたいですが、僕がよくやるものを少しご紹介。

 

でも、腰が痛いからといって、いきなり腰に効きそうな

ことをやるのではなく、痛いところから、遠い場所を

先にケアしましょう。

 

「体を痛めたら、心から、

心を痛めたら、体から」

と言われるくらいです。

 

まずは、一番楽な体勢になって、

ただゆっくりと呼吸を感じましょう。

心が落ち着いてくるまで、そのままで。

(常にここから!)

 

そして、腰に遠いところから、動かします。

ゆっくり、小さく、

体の内側をよく味わいながら動かします。

 

手の指の曲げ伸ばし。

首をゆっくりうなずく動き。

↓で紹介する目の温湿布。

など。

 

そうやって周りから整えて、腰に近づきます。

 

 

・だるまさん

しゃがんだ体勢で、頭を前に垂れ、

腰がジワーっと伸びていくのを、ただ感じる。

あまり意識して伸ばそうとはしない。

腰に「いつもありがとう。お疲れ様。」と声をかける。

 

頭だけ、あるいは、もし痛くなければ、

体全体を軽くゆっくり揺すってみる。

 

 

・ハハーっ

正座して、手を床について、前にスーッと這わせ

伸ばしていく。

余裕があれば、そこで腰をほんの1cm程度

左右にゆすり、体の中を感じる。

伸ばす手を交互にしてもOK

 

 

・伸び&脱力

腰痛がひどくないなら、寝る前、起き掛け、

疲れたときには「伸び」を。

必ず息を吐きながら、やりましょう。

吐いて、吐いて、吐いて、一気に脱力。

 

両手両足同時の伸びもあれば、

どれか一本、たとえば右足をじわーっと伸ばして

いくという伸びもできます。

息を吐いて、吐いて、吐いて、一気に脱力。

 

その後しばらく呼吸を感じていましょう。

 

 

・屈伸

立った状態で、微かに小さく屈伸。

床が1cmだけ浮いてくるのに対処するという

イメージで膝などを曲げ、また1cmだけ下がる

のに対処するというイメージで戻す。

 

・普通の屈伸を丁寧にやるのももちろんOK

上で紹介した「だるまさん」とセットでどうぞ。

ものすごく丁寧に、ゆったりと味わいながら。

 

いずれも、楽な体勢から、

ゆっくり、小さく、少しずつ、

こんなんで効くのかな?

と思うくらいにやってみてください。

 

ゆっくり小さく動かすほどに、体の内側から

動くそうですよ!

 

 

 

座ったままでも何とかしたい時の、

たった1 リフレッシュ体操!

 

1、軽く伸び 5

腕を上に組んで、ぐっと伸びをする。

 

2、ゆったりリラックス 20

背中を丸め、頭も落として、ぐったり、少し左右にゆする。

 

3、しっかり背筋伸ばし。10

 

腕を上に組んで、ぐっと伸びをする。

息を吐きながら、伸びて伸びて、

すっと手を離し、息を吸い、

ゆっくり横から手をおろす。

このとき、決して、背中を丸めない。

 

(注) ↑をやらず、無理やり背中だけ伸ばすのは、

力みが残ってしまい、逆効果。すぐ疲れます。

背筋を伸ばすときは、かならず、伸びをしましょう!

 

4、呼吸を感じる  20

ただ自分の呼吸を感じる。

それに合わせて胸、肩、背中が動くのも感じてみよう。

 

5、「目は奥にある!?」 2

 

目が、実際よりずっと頭の奥にあって、そこから見ている

ようにし、視野を広く保ちます。

 

6、「今から○○するぞ!」 3

と、はっきり決意してから、それをする。

下の方で紹介している、「重心を集めてから行動する」

をセットでできるといいと思います。

 

 

 

◆◆◆ 予防法 ◆◆◆

 

★固まらないこと!

良い姿勢であれ、悪い姿勢であれ、体を固めてしまうのが

一番良くないようです。

とはいえ、ずっと座っていなきゃならない時も、時々左右に

ゆらゆら、前後にゆらゆら。

疲れたら、背中を丸めてうつむいて(頭も下に落とす)

30秒くらい、ゆったりリラックス。その状態で、また

左右にゆらゆらしてみたり。

 

そして、もたれかからないこと。

 

 

★目の疲れが、ぎっくり腰にも。

 

目の疲労は、腰を弱くするんだそうです。

 

日ごろから目の疲れはその日のうちにとりましょう。

目への温湿布の薦め。

腰痛にも効くことがあるそうですよ。

 

<やり方>

洗面器にお湯をためる。

おしぼりをお湯につけて絞る。

目の上に乗せ、冷めるまで、上を向いてゆったりした気持ちで待つ。

あくびが出ればなお良し。

あくびを待つ習慣をつければ、出るようになるはず。

 

冷めたら、またお湯につけて、目の上に。

3回ほど繰り返す。

お湯が冷めたら熱湯を加えるなどして、熱めに保ちましょう。

 

ポイント

水蒸気に意味があるので、かならずお湯で。

冷めるまで乗せておく。(おでんなども、冷めるときに味が染みていく。)

目の周辺にも乗るように。

温湿布した後、つまり緩んでいるときは、逆に固まりやすいので、

すぐに目を使ったりしないこと。

同様に、夜の入浴後は、PCの使用は極力避ける。

 

 

 

★心のリラックス

 

「腰痛は怒りである」という本があったり、

僕のお世話になっている整体の先生は、「腰痛は我慢が原因」で

あるといっています。

怒りを我慢するのが、腰に来るということでしょうか。

強い感情を貯めたままいると、体も強張り続けるのでしょうね。

 

とはいえ、緩んでいるときも痛めやすいのですから、

怒りなどの強い感情も上手に発散、解消して、

活動するときは、ゆるゆるし過ぎず、そこそこ気を張って、

元気に活動したいものです。

 

 

 

★急激な温度変化、

長時間の部分的温度変化を避ける

 

・背中側から冷房の風を受けない。

・汗を冷やさない。入浴後など、汗が引いてから寝る。

・暖房も、体の一部分だけ当たるようにはしないで

部屋全体が温まるように。

・ずっと温かいカイロを常用するよりも、短時間で済ませる

足湯、手湯、ペットボトル温灸などはいかがでしょうか。

 

足湯

ペットボトル温灸

 

 

 

On Offをはっきり

 

モノをもつときに限らず、・・・やるときはやり、休むときは休む。

行動するときは、そこそこ気を張ってサッサッサッと動く。

だらだら何かしない。

だらんとするなら、もう寝るか、それに近いくらいに

はっきりと休む。

 

寝る前、起き掛けには「伸び」をしよう。

息を吐きながら、手足を好きな方向へ何度か。

 

 

 

★寄りかからず、自分の足で立つ。

 

立つにしろ、座るにしろ、基本的には寄りかからない、

もたれかからない。手をつっかえ棒にしたりしない。

 

足裏は地面をさぐったり、とらえたり。

膝、股関節、肘などは緩めつつ、上半身はスッと立つ。

 

電車で、バランスをとりながら立つことは、寄りかからず、

かつ楽に立つための良いトレーニングになります。

ふらついて、他人様に迷惑にならぬようにすることだけ

気をつければ・・・。

 

荷物があるときも、どのように持ったらよいか、

無理なくスッと立てるか、色々工夫のし時です。

 

立つときは、スキーのジャンプのように伸び上がったり、

座るときは、スカートのすそを直すような動きをして

座ると、バランスを崩さず座ることができますよ。

 

対処法のところでも紹介しましたが、昔ながらの、

「腰ヒモ」「タスキがけ」もとてもお薦め!

 

 

 

 

★準備してから行動を。

 

起き掛けや、疲れているときなど、緩んでいるときや、

嫌だなあと思いながら重いものを持ったりしない。

 

物を取るときなど、手だけを伸ばして済まさず、

ちゃんと全身を使うこと。片手で済まさず、両手を

使うようにすれば、自然と全身を使うことができます。

 

重いものを持つときは、気を引き締めて、体も準備

した上で。ちょっとでも力のいることは、腰を落とし、

足の裏に流れる重さを感じながら。

 

咳やくしゃみも万全の体勢で()する。

 

何事につけ、

「準備、行動、後始末」

をセットでやれるといいですね。

 

 

 

★初動負荷10倍想定理論

 

上の「準備」にあたる部分での意識の工夫です。

 

「何をするにも、10倍の力がいると考える。」

いつものカバンも、いつもより10倍重くても大丈夫なように、

十分腰を落として、全身を使ってゆっくり持ち上げる。

 

扉を押す時も、両手を使い、全身を使う。引き出しをあけるとき、

椅子をずらすとき、ボタンを押すとき、何をするにも。

 

そうすると、結果として、まるで、いつもの1/10の力で済むよう

に軽々とできるのです。全身使うことで、腕・肩への負担がぐっ

と減るからです。

 

 

★重心を集めてから動く

 

「重心を体の中心軸に集めつつ、一瞬で片足立ちになる動作」

を練習します。これは前出の小関さんが教えてくれた方法。

 

このとき、強めに「ホッ」と声を出し、気合を入れることで、

気を引き締めるとさらに良いのではないかと思っています。

(心も体も引き締めるということです)

 

徐々に、上げる側の足も、完全には上げないようにし、

動きも声も小さくしていき、いつでもできるようにします。

 

そうして、何か動くときはいつも、一旦、重心を中心軸に

集めてから動くということができるようにすると、

腰への負担は減ると思います。

 

 

足袋型靴下、草履、足袋シューズなどの利用もお薦め。

 

 

「スリッパ・サンダルは注意」

スリッパやサンダルなど、足を後ろに上げると落ちて

しまうような履物で歩くのは良くありません。重心が

後ろに傾き、慢性的に腰、背中、肩が力み、つねに

凝った状態になってしまいやすいそうです。

長時間は使わないようにしましょう。

 

 

★運動

 

ここまでに、「呼吸」「伸び」「屈伸」「ゆらゆら」「片足立ち」

などをやってきました。

 

あとは、「歩く」

 

何も持たずに歩く。

10分からはじめ、慣れたら、40分までふやす。

 

 

★関連リンク集

以下、直接的には腰のことではない様々なことも、

影響していることが多いですから、大切にしましょう。

 

・当HPでの関連ページ

 「日常をもっと大切に!〜食事、水、呼吸、姿勢」 

 

「疲れず、痛めず、パフォーマンスUP! 

 

Swignyのブログより「心と身体」の項目を抽出

 

「民間療法&ボディ・ワーク」

 

「お薦め健康本 ベスト10!and more」 

 

・以下、外部サイト

小関勲さんのバランストレーニング

 

小関勲さんのヒモトレーニングの本

 

 

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ここまでSwingy記載。